日光だけじゃ足りない？ビタミンDを食事で補うコツ

「ビタミンDは日光を浴びれば大丈夫」と思っていませんか。管理栄養士の河村奈緒です。病院で6年間栄養指導に携わり、今はフリーランスで食育の仕事をしています。2児の母でもあるので、家族の栄養管理は毎日のテーマです。

実は最近、ビタミンD不足の相談がとても増えています。在宅ワークが定着して外に出る時間が減った方、日焼け止めを欠かさない方、そもそも魚をあまり食べない方。心当たりがある方は、ぜひ最後まで読んでみてください。食事で無理なくビタミンDを補うコツをお伝えします。

日本人の98%がビタミンD不足という現実

東京慈恵会医科大学と島津製作所の共同研究で、衝撃的なデータが出ています。都内の健診者5,518人を調査したところ、なんと98%がビタミンD不足に該当していました。時事メディカルの記事でも詳しく取り上げられています。

ビタミンDが足りないと、カルシウムの吸収効率が落ちます。骨がもろくなるだけでなく、免疫機能にも影響が出てきます。子どもなら骨が変形する「くる病」、大人なら骨軟化症や骨粗しょう症のリスクが高まります。高齢者の場合は骨折から寝たきりにつながるケースもあり、年齢を問わず気をつけたい栄養素です。私が病院で栄養指導をしていたときも、骨密度が低い患者さんのほとんどがビタミンD不足でした。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のビタミンD目安量がこれまでの8.5μgから1日9.0μgに引き上げられました。ところが、国民健康・栄養調査によると日本人の平均摂取量は6.6〜6.9μg程度。ほとんどの人が基準に届いていません。

「日光浴で足りる」が通用しにくい理由

ビタミンDは紫外線（UVB）が肌に当たることで体内合成されます。ただ、これにはいくつか条件があります。

• 窓ガラス越しの日光ではビタミンDは作られない
• 日焼け止めを塗ると合成量が大幅に減る
• 加齢とともに皮膚の合成能力そのものが低下する
• 冬場や曇りの日はUVBの量が少ない

つまり、オフィスや自宅の窓際で日差しを感じていても、それだけではビタミンDは十分に作られません。外に出て素肌に直接日光を浴びる必要がありますが、紫外線対策を重視する現代の生活習慣とは相性が悪い。特に女性は美白意識から日焼け止めを年中使う方が多いですし、小さなお子さんにも紫外線対策をしっかりさせる家庭が増えています。健康のためとはいえ「毎日素肌で日光浴してください」とは言いにくいのが現実です。だからこそ、食事からの補給が重要になります。

食事でビタミンDを効率よく摂るコツ

ビタミンDを多く含む食品は、実はかなり限られています。代表的なものをまとめました。

魚ときのこ類に集中しているのが特徴です。「牛乳を飲んでいるから大丈夫」と思われがちですが、牛乳は100gあたり0.3μgしか含まれていません。乳製品だけでビタミンDを補うのは現実的ではないんですよね。魚が苦手な方や、毎日魚料理を用意するのが難しい共働き世帯にとっては、正直ハードルが高いと思います。

ここで覚えておきたいポイントが2つあります。

1つ目は、ビタミンDは脂溶性ビタミンだということ。油と一緒に摂ると吸収率がぐんと上がります。しいたけはバターソテーにする、しらすにオリーブオイルをかける、鮭はムニエルにする。ちょっとした工夫で同じ食材からの吸収量が変わります。逆に、茹でただけ・蒸しただけの調理法だと少しもったいない。

2つ目は、毎日の食事だけにこだわらなくてもいいということ。最近はビタミンDを配合した青汁なども登場していて、朝の一杯で野菜の栄養素とビタミンDを同時に摂れる選択肢があります。青汁でビタミンDを補う方法や栄養効果について詳しくまとめたページもあるので、興味のある方はチェックしてみてください。

健康長寿ネットのビタミンD解説ページでは、摂取基準や含有食品の一覧がわかりやすく整理されています。もっと詳しく知りたい方はこちらも参考になります。

まとめ

ビタミンDは「日光を浴びていればなんとかなる」栄養素ではなくなっています。窓越しの光では合成されず、日焼け止めでも量が減る。日本人の98%が不足しているというデータは、生活習慣の変化を反映した結果です。

魚やきのこを油と合わせて食べる、青汁で手軽に補う。完璧な食事を目指す必要はありません。自分の生活スタイルに合った方法を一つ選んで、まずはそこから始めてみてください。毎日少しずつ意識するだけで、数ヶ月後の体調は変わってきます。私も子どもたちの朝食に干ししいたけの味噌汁を出す日を増やしたら、家族全員の風邪ひきが減りました。小さな工夫の積み重ねが大事です。